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太胖别做这些运动
发布日期:2018-01-28 
 

      时下,运动减肥成为时尚,只是对于肥胖和超重人群来说,真的所有运动都适合参加吗?
      肥胖人群为了减肥会尝试各种各样的方法,节食、运动、针灸、减肥药……似乎只要能瘦下去,都可以尝试一番。家住北京的唐亚峥最近一段时间就在和自己身上的脂肪做起了斗争。不过相比起不少人采取的药物减肥来说,她的减肥方式更加健康,那就是运动减肥。

 

      跑步会造成膝关节负担
      唐亚峥说:“由于我长期坐在办公桌前,运动量非常少,长期下来体重变得越发重了起来。后来为了减肥,我开始尝试各种办法,起初也试过药物减肥,但是效果不理想。所以最近这半年我开始通过运动减肥。半年来,跑步、游泳、跳绳,我几乎每天都会进行一两项。功夫不负有心人。现在体重减轻了将近20斤。不仅我自己心里高兴,身边的朋友也都非常佩服我的毅力。不过,虽然运动减肥效果明显,但是也有一个非常重要的问题,就是每次跑步过后我都会感到膝盖部位不适。后来去医院检查之后,医生告诉我因为体重较重,长期参与跑步会对膝盖造成负担,因此建议我在恢复正常体重之前,尽量少跑步。”
      的确,对于像唐亚峥这样体重过重,为减肥而跑步的人比比皆是。长期下来难免会对膝关节造成负担。对此,健身教练李东表示,膝关节作为人体最重要的负重关节,一般在中等速度跑步时,需要承担3倍于自身体重的重量。由此可见,对于身体超重的人们来说,跑步时膝关节承重过高,时间一久难免会引起磨损,造成不可逆的损伤。李东解释说:“人体在跑步时,随着脚部着地时产生的冲击力,分别由小腿、大腿、躯干等承受。而当这些部位无法承受全部冲击力时,就会转移分散至膝关节周围,甚至是肌腱、韧带等。长此以往,就会造成疼痛现象的发生。倘若超重的人们,再加之肌肉力量不足的话,则会加大膝盖受伤的危险。”

 

      这些运动需注意
      如此看来,对于体重过重的人来说,跑步减肥似乎不是一项非常适宜的运动。那么除了跑步还有那些运动不适合太胖的人参加呢?
      宁夏回族自治区体育科学技术中心副研究员余小燕表示,除了跑步以外,跳绳也不是非常适宜体重过重的人。她说:“在很多人看来,跳绳是项非常好的健身活动。的确,有测试显示,跳绳时需要运动到人体包括小腿肌肉、大腿肌肉、肩膀、背部等多个部位,可以说是一项让人全身参与的运动。同时,跳绳作为有氧运动,还能增强人体心血管系统、呼吸系统、神经系统的功能。但是,对于体重过重的人来说,参加跳绳运动虽有好处,但是如同跑步一样,会对人体的膝关节、脚踝关节等造成一定的压力,倘若参与者跳绳动作不规范,甚至会带来更加严重的危害。所以,对于体重过重的人来说,在体重没有尽可能减轻的情况下,跳绳运动应少参加。但是,对于体重超重不太多的人,跳绳运动还是一项非常好的健身活动。”
      此外,余小燕表示:“时下流行的平板支撑非常火热,很多人希望通过平板支撑训练,达到减肥燃脂的效果。殊不知肥胖人群练习平板支撑时,会对腰椎产生过多压力,时间一久同样会造成不可逆的损伤。”
      需要注意的还有小肌肉群的训练,余小燕说:“很多减肥者总喜欢通过举哑铃等练习肱二头肌、肱三头肌,或者是踮脚尖练小腿肌肉,这些训练虽然不会对练习者身体带来损伤。但是需要注意的是这些训练都属于小肌肉群训练,对于减轻体重的帮助不是很大,不过作为辅助训练还是不错的选择。”
      此外,高强度间歇运动这几年非常流行,这种健身方式因效率高、省时间而备受一些健身者的推崇。但余小燕表示:“对于肥胖人群来说,参与这种高强度间歇运动需要注意的是参与者必须拥有较强的心肺功能,并要注意合理的休息。否则长期参与此类练习,则可能伤身。”

 

      这些运动可参与
      如上所述,肥胖人群在参加体育运动时,有很多项目要尽可能少参加。那么有没有一些比较适合参加的运动呢?答案是肯定的。
      余小燕表示:“肥胖人群参与体育运动,游泳是个不错的选择。通常来说,水中的运动效果是陆地上的两倍,而且游泳比陆地运动负担小。游泳1小时可以消耗400至700大卡的热量。再有,水中健身操也是非常适宜肥胖人群参加的。水中健身操利用水的浮力,阻力和压力既能够塑身美体,同时又能促进新陈代谢,同时还能减少运动损伤,起到健身的作用。”
      快走也是余小燕非常推荐参与的项目。她说:“快走没有跑步剧烈,更适合体重过重的人群。同时,快走比起慢跑来说,快走的时候是左右双脚交替与地面触碰,而慢跑会有双脚同时瞬间离地的情况。因此,快走给身体带来的负担是体重的1.5倍,而慢跑则会达到3倍甚至更高。所以,对于肥胖人群来说,最好从快走开始,循序渐进至体重减轻后再跑步。”

 

      肥胖人群锻炼需注意
      ●胖人在参加快走等陆上运动时,需要保护足部。鞋子最好选择鞋底较厚,足跟部带有气垫或者缓冲材质的鞋子,这样可以缓冲足底传来的地面反作用力,保护好足部和膝盖。
      ●选择平坦的路面上进行运动,不要在崎岖不平的道路,甚至是山路上进行运动,否则会对下肢关节和肌肉造成过大的冲击力。
      ●参与任何运动都要循序渐进,不要运动过度。
      ●对于体重过重的人们来说,参加运动前一定要做好运动评估,在专业人士的指导下选择适合自己的运动以及运动量。
      ●运动过程中要注意补水,否则长时间运动会导致脱水等现象的出现。


责编:tyj 来源:中国体育报
 
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