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7分钟健身法让碎片时间动起来
发布日期:2018-03-03 
 

      多少人在节日的“逛吃逛吃”后,多了层含泪也甩不掉的脂肪?想想要每天跑好几公里的长跑或者去健身房狂练个几小时,你的内心又开始挣扎了吗?
      提到健身,金先生无奈地说:“哈尔滨冬天室外温度零下30度,而且一直在下雪,不方便出去跑步。”
      虽然情况不同,但吴女士也有同样的困扰,“我早上6点就要出门挤地铁上班,每天挺忙的,累了一天晚上到家已经很晚了,没有时间和体力再去健身房运动。”
      类似这些空间限制、天气原因、时间精力不足等因素,往往成为健身运动无形的阻力。但是,如果每天只需要7分钟就可以达到健身的效果。那么,你还有理由不坚持下去吗?
      高强度间歇训练 让你高效燃脂
      据专家介绍,7分钟健身法只要一面墙、一把椅子以及7分钟的时间,其中包括12组动作,每组动作大约持续30秒左右,每组间隔时间10秒钟左右。通过这一系列高强度间歇训练,就可以达到非常棒的健身效果。
      今年37岁的周明,是北京知春路某健身房的资深私人健身教练。他介绍:“7分钟健身法的训练目的在于利用碎片时间、在最短的时间内、进行最高效的燃脂训练。而且这种高强度间歇训练的锻炼方式,在短期内的效果并不逊于长时间的耐力训练。这种高强度间歇训练会大量燃烧糖类与脂肪,有利于促进燃脂的肾上腺素和生长激素分泌,使脂肪氧化、肌细胞的燃脂能力加强。训练效果明显的学员,在锻炼结束72小时后,就能感觉到体重上的一些变化。除了能够减肥外,对个人的健康和整体身体素质改善也有帮助。“
      对于减肥人群,周明也特别给出了五点提醒:“一是每做下一项运动前要休息10秒钟,这样可以帮助身体恢复体力,让肌肉获得自由呼吸的机会。二是要根据每个人不同的体质情况,量力而行,不要太剧烈。三是一定要做好热身准备和运动后的放松。可以用1分钟进行全身拉伸,促进血液循环。训练结束后,也要针对训练肌肉群做拉伸放松,这样可以有效缓解肌肉酸痛。四是针对减肥的训练可以以1分钟到3分钟不等的模式为主,做2到3个组数循环,间歇时间可以调整到30秒到1分钟,主要按不同健身动作调整不同时间。五是在运动之外,还要注意饮食和规律作息。”
      有计划训练坚持是关键
      常鹏是地道的北京“土著”,由于工作原因,经常作息不规律且忙于应酬,这样的生活使他在而立之年后,渐渐“发福”。
      想要好身体又抽不出大块健身时间的常鹏,在朋友的推荐下,选择了“7分钟健身法”,如今坚持半年时间的他,已经“小有成效”。“半年来,我每周都坚持做‘7分钟’锻炼,实践了这套12个动作的计划,我觉得‘靠墙直角坐’和‘后撑椅’这两组动作比较累,看起来每组动作只持续30秒,似乎很简单,但是锻炼后第二天,全身的肌肉群就会有明显的酸胀感,尤其是腿和背部,每次做完都出汗,但是这正说明了锻炼还是有效果的。”
      常鹏还分享了他锻炼中总结的经验:“针对每天不同的部位和训练方式,做一个周期循环训练计划。上半身肌肉训练要与下半身肌肉训练要交替进行,运动顺序很重要。这7分钟高强度的锻炼可能开始会比较痛苦,但是只要撑过去‘便是晴天’,最重要的是一定要坚持下去。这是一套随时随地都能做的运动,这种锻炼方式也改变了我的生活,也让我的身体一直保持着良好的状态。“
      7分钟健身法动作要领  
      ●开合跳:挺立、双手放在两侧,轻轻跳起来,双脚往外的同时双手往上拍(动作即可无需拍手),归位时双脚合并,双手归回两侧。
      ●背靠墙直角坐:半蹲,背部挺直靠墙,就好像在扎马步。
      ●俯卧撑:双手支撑身体,垂直于地面,两腿向身体后方伸直,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上,两手肘向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板,收紧腹部,然后恢复原状。
      ●仰卧起坐:仰卧,两腿并拢,两手分别放于膝盖处,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,然后还原。
      ●单腿上椅站立:挺直站立于一椅子前,左腿上提踏于椅子上,蹬直,顺势将右脚也踏于椅子上成站立状,然后还原。
      ●蹲起:站立,抬头挺胸,双脚分开与肩同宽,双脚平行,脚尖向正前方,脚掌可分开成一定的角度,身体慢慢往下蹲,直到大小腿的夹角小于90°,然后还原。
      ●背椅仰卧撑:背对椅子,双手反向支撑,肘关节弯曲使臀部落至手的稍下方,背部挺直,双腿靠拢,膝关节弯曲,接着双手慢慢撑直,使臀部上提,然后还原。
      ●平板支撑:俯卧,用脚趾和前臂支撑起身体,肘关节和肩关节与身体保持直角,身体挺直并在同一直线上,尽可能最长时间的保持这个动作即可。
      ●原地抬腿跑:保持上身挺直的情况下,两腿交替抬至水平。
      ●弓箭步:双手叉腰挺直站立,右脚向前跨一步,使膝关节弯曲成90度,左腿膝盖弯曲下压,略高于地面,脚尖压地,后跟抬起,然后起身,恢复原状。
      ●俯卧侧转:面向地,双手掌及脚尖撑地,腰背要保持挺直,接着身体左侧向上转,左手指向天,右手做支撑,然后还原。
      ●侧卧撑:首先侧躺在垫子上,右手臂撑起身体,肩膀、臀部、脚尖呈一直线,肚子收紧,尽可能长的时间维持该动作即可。


责编:tyj 来源:中国体育报
 
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