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几招预防跑步岔气
发布日期:2018-06-04 
 

      跑步岔气是很多人都遇到过的情景。想跑跑不动,但又不甘心停下来,那该怎么办?我们先从源头查看一下岔气的原因,然后教大家如何沉着冷静处理出现岔气问题并积极预防。
      要知道,岔气经常出现在一些“特定”人群身上,像是长期不健身的人,或是健身有一段时间但中间停了很久的人,这两种人更容易出现跑步岔气的状况。出现岔气的时候,我们的腹部会有疼痛的症状,这种疼痛常常出现在右下腹,位于肋骨正下方,表现为剧烈性的局部性疼痛。一般情况下,这时我们只要减慢速度或是慢走,疼痛感就会逐渐消失。
      跑步时岔气一般有以下两种原因。一是肌肉痉挛。岔气是由于腹部隔膜或者其支撑韧带肌肉痉挛引起的。隔膜肌肉是用来协助呼吸的。在运动期间,人体需氧量增加,因此对隔膜的需求也加强,从而导致隔膜或者周围的软组织疲劳,进而出现肌肉痉挛。另一个是呼吸过浅。主要是由于呼吸方法不正确导致的。如果呼吸过浅,无法为工作中的肌肉提供足够氧气,因此肌肉迅速疲劳,包括痉挛,从而出现疼痛感。
      如何避免跑步时出行岔气的情况呢?有着多年跑步经验的孙曼分享了她的经验。一是跑步前要做好热身,不能让身体不通过缓冲,一下子进入激烈的运动状态。健身前的热身运动是不能被省略的,可以先做缓和的小强度运动去提高心率,让呼吸肌逐渐适应正在进入的运动状态。其次,在刚开始跑步的时候速度要慢,慢慢提高跑步速度,千万不要一下子就加速跑得很快。
      二是跑步时注意呼吸节奏,不能过浅。如果跑步时没有一个好的节奏,呼吸就会出现紊乱,呼吸过快还会导致呼吸过浅,进而导致人体得不到充分的氧气,然后引起膈肌的不协调。呼吸频率是个很重要的问题,在跑步时要慢慢提高呼吸频率,尽量让每一次呼吸都是有效的,跑步过程中千万不要大口喘气或是突然很快地呼吸。
      三是不要在饭后或大量饮水后立即跑步。这一点大家应该都清楚,在饭后或是大量饮水之后跑步,会引起胃黏膜过分震动、牵拉,从而引起疼痛。那么在健身运动之前,就要控制进餐的时间,进餐时间与运动时间不能相隔太近,要让食物能在运动前就被消化完。
      此外,在运动前也不能吃得太多,或是吃身体很难消化的食物。四是,要注意天气等其他条件。跑步时还需要注意因人而异或是因环境而异,比如天气过冷或是大量出汗引起的体内氯化钠含量过低,也都是会引起跑步岔气的。
      孙曼说,她刚开始跑步时,遇到岔气的情况也很无奈,慢慢地这种情况便较少出现,因为她的跑步技术在摸索中不断进步,跑得更加科学了。
      不过,如果跑步时做到了很多注意事项,但还是引起了岔气该怎么办呢?孙曼分享说,办法其实很简单,那就是减慢跑步速度、调节呼吸节奏,缓慢深呼吸,同时用手去按摩疼痛部位,就可以减轻疼痛。
      另外,她也推荐两个能帮助恢复岔气的两个小动作:双手交叉,掌心像向上举过头顶,像顶着天一样,一边深呼吸一边小跑,持续半分钟左右;双脚前后交叉,然后身体向前下腰,保持半分钟左右,然后换脚交叉,保持半分钟左右即可。

      岔气别慌 妙招帮忙  
      1、在较软的场地上跑步,如塑胶地等。热身要彻底,逐步增加速度。同时要注意改正跑步姿势,经常练习深呼吸。
      2、避免空腹跑步,在跑步3小时之前吃点东西。白天多喝开水。
      3、在跑步的过程中养成习惯,先深呼吸,然后强力呼气,把肺内所有气体都排出来。当呼气的时候,放下肩膀,让胳膊放松,并甩着胳膊。在跑步的节奏上进行呼吸,如果是在脚落地的过程中或许能减少岔气的发生,可以尝试一下当左脚落地时进行呼气。
      4、弯着腰跑步容易出现岔气,这种姿势会“激怒”连接腹部的神经,从而让腹部更加疼痛。也有人认为这种姿势跑步会增加腹部的重量,导致出现肌肉疲劳和痉挛。
      5、加强力量训练,尤其是腹部力量。
      6、如果同伴出现岔气。可将同伴上肢举起,向岔气部位相反的方向伸展,伸展上肢的同时让岔气者深吸一口气,憋住气并保持几秒钟。或者用手掌在同伴的后背中部叩击。叩击的部位不能太靠下,要在腰部以上,叩击的力度要适中,击掌的同时还要大喊一声,目的是让同伴在惊吓中把憋在胸中的气体散开。抑或是将小臂架在同伴的腋窝处,使劲向上提,同时另一只手抓住同伴的手臂下拉,一提一拉,重复3-6次。


责编:tyj 来源:中国体育报
 
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