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运动为什么要有氧无氧相结合?
发布日期:2018-09-07 
 

      我们经常在健身房看到这样的场景:一些训练者先在跑步机上跑40分钟,然后去做一些器械训练,或者练了半小时瑜伽或健美操,再练负重。这种看上去有氧运动和无氧运动相结合的混合训练,是否对我们的增肌减脂更有效呢?到底哪一种运动更适合我们呢?

      首先,让我们明确什么是有氧运动和无氧运动。有氧运动一般指低强度、能长时间进行的运动。比如:快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等。而无氧运动则指高强度、剧烈的、一般不能持续运动超过两分钟、会让人练起来大喘气、需要休息一下恢复体力才能继续的运动。比如:冲刺短跑、举重等。显然,不会有任何一种运动会适合所有人。需要根据运动者的年龄、身体素质、体型特征、运动能力基础、体型目标、有无疾病等因素,将有氧运动与无氧运动相结合,才是正确的运动方式。

      有氧+无氧  让身材更完美

      现居深圳的张晶晶是一家策划公司的职员,平日久坐办公室,使她的小肚腩跟身上的赘肉明显多了起来。不久前,她成功在健身教练指导下打造出了苗条身材,对于怎样运动效果最好这个问题,张晶晶有自己的看法。

      “健身的时候教练曾经告诉我,健身没有捷径,有氧运动燃烧脂肪,无氧运动塑形,二者结合才能让身材完美。有氧代谢运动,是人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说,在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。有氧运动,消耗碳水化合物和脂肪。而无氧运动,只消耗碳水化合物,容易产生乳酸堆积、容易累。从塑身的角度上来说,有氧训练的作用是整体减脂,而局部的刻画和形体的改善则必须通过器械训练才能完成。”由此看来,有氧运动需要配合适当的器械训练,才能有效增加肌肉的比率,防止骨质的流失,提高基础代谢,从而更好地保持塑形成果。

      先无氧后有氧 顺序健身效果加倍

      那么有氧运动和无氧运动,究竟先做哪个健身效果才更好?

      李清扬是湖北某减脂俱乐部的体能教练。在他的指导下,成功从200斤的胖子减重到正常体重的运动者已经有数十人。

      对于有氧运动和无氧运动的顺序问题,李清扬表示:“我一般建议学员先做无氧运动,然后再做有氧运动。因为做无氧运动大多靠身体自身储存的能量来给身体提供能量,而有氧运动的绝大部分是靠身体的脂肪分解来提供能量,少部分是靠身体自身摄入的能量来供能。先做无氧运动消耗身体自身的摄入的热量,然后再进行有氧运动,这样就能够更多地消耗身体脂肪来提供能量。”

      而针对想要减肥的人士,李清扬则建议:“ 可以开始先做10分钟的有氧运动进行热身,然后做30分钟的无氧运动,如力量练习、肌肉锻炼等,最后再进行至少20分钟以上的有氧运动,有氧运动的时间越长,运动减肥的效果越好。” 

      健身小贴士 运动后的注意事项

      想要减肥塑形,不仅要保障运动过程,运动后也有很多需要注意的地方。

      1.运动后不要马上坐下休息。这会影响血液循环,更容易加重肌肉的疲劳感。剧烈运动后应慢走10分钟,多做深呼吸,有助于肌肉尽快地消除疲劳。

      2.运动后不要马上洗澡。会让肌肉与皮肤的血液循环继续加快,这就会导致身体的其他器官供血不足,可能会出现脑部缺氧的状况。

      3.运动后不要马上对身体降温。应为运动结束半小时,等身体自然冷却后再进入空调房。同时,在进入室内温度较低的环境前,要把身上、头部的汗液擦干净,以防止出现不适症状。

      4.运动后不要马上饮用冷饮。健身时身体出汗很多,如果在运动期间没有注意适量补充水分,此时喝下大量冷饮,很有可能会使喉咙、食管等器官遇冷而急剧收缩,胃部痉挛导致腹痛的现象。还可能引起腹泻。

      5.运动后不要马上吃饭。此时如果马上吃饭的话,会加剧消化器官的负担,对肠胃健康有不良影响。


责编:tyj 来源:中国体育报
 
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