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爬楼梯健身:健康快乐天天向上
发布日期:2018-12-15 
 

      还在用没有时间、身边没有健身房当借口躲避健身吗?其实健身可以随时随地。此前世界医学界最权威的学术刊物之一的《柳叶刀》杂志上发表了研究数据:在全球范围内,超过四分之一的成年人缺乏身体活动。其实体育锻炼并不一定要做多么具体的体育运动,利用好生活中的碎片化时间,改变自己的生活习惯,并持之以恒,便能从中受益。如果你不开车,改为骑车;如果你不坐电梯,改为爬楼梯……这些习惯的改变可以让你收获更健康的生活。

      爬楼没有门槛,是大多数人都适用的身边健身方法。有研究结果表明,每天爬5层楼梯,可使心脏病的发病率比乘坐电梯的人低25%。一个人爬10分钟的楼梯所消耗的热量,比散步多4倍,比游泳多2.5倍,比打乒乓球多2倍。如果沿着6层楼梯上下2至3趟,相当于慢跑800至1500米的运动量。爬楼梯时,由于两臂用力摇动,腰、背、颈、腿的各个关节、肌肉都不停地活动,可使肺活量增大,血液循环加速,消耗体内脂肪,促进人体的能量代谢,有利于增强心肺功能。因此,爬楼梯对于人体减肥和预防肥胖病、冠心病、高血压、糖尿病等都有好处。

      “爬楼很简单,但是一定要注意科学。当然,任何一项运动都要适度,爬楼梯也如此。千万不能追求速度,不要一开始就猛跑,要循序渐进,一般从慢慢爬楼开始较好,中途可以适当休息,每次锻炼时间也不要太长。爬楼梯锻炼前应针对膝、踝关节进行热身活动,比如甩腿、下蹲等,避免关节活动不协调现象发生。”26岁的北京姑娘孙芯淼家住在12层,每天上班和下班回家,她都会选择爬楼梯回家。孙芯淼告诉记者:“我是个运动爱好者,不喜欢坐电梯,除非是着急出门,其他时间我一律都是爬楼梯上下楼。花不了多长时间,还可以锻炼身体,何乐不为。我经常在爬楼梯的时候听音乐,可以转移注意力,时间过得很快,也不会觉得太累。运动贵在坚持。对于刚开始爬楼梯的人来说,腿部肌肉酸痛是正常的,不用担心,经过一周左右的持续锻炼,就不会再出现这种现象。”

      爬楼梯要以慢蹬为宜,一秒钟一个台阶,速度要均匀,步伐要沉稳而有节律,可增强腰背肌肉的力量和下肢肌肉韧带活动能力。由于爬楼梯对膝盖的影响比较大,所以每次爬楼梯的运动时间不宜过长,以10至20分钟为宜。爬楼梯的速度和运动强度应保持适中,以不感到明显吃力为度。

      爬楼梯锻炼一定要结合自己的实际情况。中老年人均存在不同程度的骨质疏松,特别是那些身体较肥胖伴有心肺疾病、身体活动不协调的人,上下楼对关节的作用力更大,更易发生意外情况。因此,这些人一定要掌握循序渐进的原则,不要急于求快。

      特别需要注意的是,双下肢、髋、膝、踝等关节有陈旧性损伤的人,应谨慎进行爬楼梯锻炼,更要掌握正确的锻炼方法,因为一旦摔倒、滚落或是发生扭伤,往往再次损伤后果较为严重。

      孙芯淼提示说,下楼时为了防止摔倒,应前脚掌先着地,再过渡到全脚掌着地,以缓冲膝关节的压力。平时最好经常做下蹲、起立等练习,使关节得到充分的运动,防止在锻炼开始时出现僵硬强直。爬楼梯虽然是一项不错的健身方法,但是要始终牢记安全第一,掌握科学的方法。


责编:tyj 来源:中国体育报
 
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