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专家解读健身误区
发布日期:2019-07-29 
 

家解读健身误区:只要坚持健身,不控制饮食也没有关系

国家体育总局体育科学研究所 封文平

  

      健身要有效果,需要控制饮食!一个好的健身方法应与一个良好的饮食习惯相配合,注意营养的均衡搭配,科学合理地控制饮食,方能达到更好的健身效果。对于健身爱好者来说,饮食需要着重考虑的应当是摄入种类、摄入时间和摄入量,也就是老百姓常说的吃什么?怎么吃和吃多少?
  合理的饮食需要保证摄入以下几种营养素:碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素和水。这些营养素都在我们日常的饭菜中。碳水化合物和脂肪是提供能量的两大营养物质,蛋白质的主要功能是增加和保持瘦体重,对个体而言,每天每千克体重摄入1.5-2.0克的蛋白质有助于提升对运动的适应性。维生素和矿物质的补充不仅能够维持整体健康、预防运动损伤和疾病,也有助于改善运动表现,加快机体恢复等。
  健身期间的饮食建议大致如下:

      1.膳食安排可以同平时保持一致,早餐、午餐、晚餐的能量摄入大致比例为30%∶40%∶30%,也可以少食多餐,每日吃5餐,大致比例为早餐20%,上午加餐10%,午餐30%,下午加餐10%,晚餐30%。每餐吃到有饱感即可,忌暴饮暴食。

      2.膳食结构合理搭配,每日食谱建议是适度的蛋白质、较少的脂肪和较高含量的碳水化合物。3种主要营养素的大致供能比例为25∶20∶55。建议多吃富含蛋白质的食物,如鱼、禽、蛋、瘦肉等低脂高蛋白食品。对于蔬菜类食物,建议多吃一些含营养素种类较多的食物,通常深颜色蔬菜含有营养素的种类多于浅颜色蔬菜。

      3.每次健身时应注意前、中、后的补水补液,建议运动饮料为最佳。

      4.健身后1小时内及时补充富含支链氨基酸的优质蛋白质,因为此时是肌肉细胞的“进食时间”,是补充营养素的最佳时机,有助于肌肉的快速增长及疲劳恢复。

      5.不要空腹健身,在健身前可以适当补充一些运动饮料等能量物质,或者在餐后1小时后再健身。

 

 

专家解读健身误区:流汗越多效果越好

国家体育总局体育科学研究所 封文平

  

      有些运动爱好者认为出汗越多,运动效果就越明显,这是缺乏科学依据的认识。首先我们先来了解一下人为什么出汗?出汗的多少跟什么因素有关系?
      人体产热主要包括基础代谢产热、食物的动力效应产热、肌肉活动产热以及战栗和非战栗产热。在机体处于安静状态时,肝脏和其他内脏器官是体内的主要产热器官。肌肉在安静时的产热量不大,运动时肌肉的代谢增强,产热量显著增加,由于身体大量产热、温度升高,运动引起人体产生的热量可能是安静时的十几倍。
      热量产生的增加自然要求散热也要加强,人体主要通过皮肤来散发热量,皮肤散发热量的方式有辐射、传导、对流和蒸发四种,出汗是人体散发热量的重要方式之一,是人体体温调节的一种途径,也是人体通过蒸发维持体温稳定的重要形式。为了增加散热,皮肤血管会舒张,血流速度加快,皮肤血流量也会增加,从而导致出汗大量增加。
      身体是否容易出汗以及出汗的量,与环境温湿度(不同的冷热刺激)、身体当时的状态(失水、姿势、衣着、情绪等)、皮肤的温度、血流量以及血流速度等因素有关。比如在夏天容易出汗而且出汗量远大于冬天,就是由于环境温度的不同造成的。影响出汗量多少的还有遗传因素、性别和年龄等的差异。比如人体汗腺的活跃性是有所不同的,一般女性的汗腺比男性多,但男性的汗腺比女性活跃。另外,同性间的个体差异也很大,有些人体液较多,汗腺比较活跃,运动时出汗就会越多,反之出汗就少。
      总之,出汗不是判断运动是否达到效果的标准,应依据运动目的,对采用的运动方式、运动时间和运动强度以及机体的适应情况等进行综合评估而定。

 

 

专家解读健身误区:减肥人群锻炼后不能吃东西

国家体育总局体育科学研究所 房国梁
  

      大多数减肥人士认为锻炼了那么久,好不容易消耗点儿热量,如果此时再吃东西,就又给身体补充了热量,一出一进,肯定起不到燃烧脂肪效果。于是希望通过锻炼后忍饥挨饿的方式达到减肥的效果。但事实果真如此吗?锻炼后真的不能吃东西吗?答案当然是否定的。
      锻炼结束后人体肌肉细胞中原本储存的肌糖原被大量消耗,肌肉纤维在运动中也或多或少有一定损伤,及时补充营养物质是非常有必要的,不仅能让肌肉组织及时地得到补充、修复以及增长,而且提高后期脂肪的代谢效率。另外,锻炼后也是身体激素水平和免疫力比较低的时候,也同样需要进行营养补充。运动减肥的核心不仅是靠锻炼消耗热量,关键在于通过锻炼提高了人体的基础代谢水平。也就是说,锻炼结束后,减肥才真正开始,不过这需要建立在“吃好”的基础上。锻炼后不吃东西,非但不容易减肥,反而还可能损伤肌肉。必要的营养补充是运动后身体恢复必不可少的环节,能够帮助人体快速的缓解疲劳,为下一次运动做好准备。
      减肥人士在充分锻炼后的饮食应以“高淀粉、适量蛋白和低脂”为基本原则。当然对吃的量上也要进行控制,对于减肥人士而言,建议每天吃进去的总能量要比平时有所减少。只要每日补充的总能量低于总消耗量,即便在运动后吃进去的能量比运动时候消耗的多,也是没有问题的。

 

 

专家解读健身误区:运动中应该大量补水

国家体育总局体育科学研究所 何子红

  

      运动中应该如何科学合理的补水,这里面可有大学问。运动中机体的水分摄取量应遵循以下两个原则:一是能够补偿身体的失水量,保持水平衡;二是要考虑环境温度、运动项目和运动强度以及个体间的差异等。为了能表现出较好的运动状态、承受较大的生理负荷,健身爱好者们在补水方式上应采取少量多次补充的饮水方法,可根据不同的运动方式分别在运动前、运动中和运动后及时补水。

      1.运动前补水。为达到适当的补水状态,建议在运动前2小时补水400-600毫升(约5-7毫升/千克),以便有足够的时间通过尿液排除多余水分,从而保持机体在开始运动时处于水分饱和状态,同时可增加运动中的排汗量、减少体温上升的幅度,延缓脱水的发生。当天气特别热的时候,还需多补充250-500毫升。要注意补水量不能过大,由于身体无法储存更多的水,过量补水将给身体带来负担。

      2.运动中补水。建议在运动中应每15-30分钟补水一次,每次150-300毫升,正常情况下每小时的补水量不超过1000毫升。高温情况下需要额外多补,具体补液量可视出汗量而定。有人可能会想通过是否感到口渴来判断自己的缺水情况,这是一个常见误区。在热环境和剧烈运动的情况下,口渴已经不是身体发出的一个可靠信号了。另外,运动中不应短时间内大量饮水,因为运动过程中大量血液流入肌肉,消化系统的血管处于收缩状态,血液供应暂时减少,此时大量补水胃肠无法高效吸收,水堆积在胃肠道,会增加心脏负担,影响胃排空,并可能出现胃牵拉性疼痛等症状。

      3.运动后补水。运动后应持续补水以保持体内的水平衡。建议通过测量运动前后体重的变化量来确定饮水量。体重每降低1公斤,建议补充1.0-1.5升的水。需要注意的是,应小口多次补水,不应短时间内大量暴饮,因为大量水分进入血液,快速增加血液流量,会加重心脏负担,影响运动后的器官休息及恢复。
      如果是补充含碳水化合物(俗称糖)饮料,建议浓度在6-8%为宜。一些常见的浓度达到10-12%的含糖运动饮料,由于能量密度增加和/或渗透性过高,可能会延缓胃排空或肠道吸收。另外,运动后应避免大量饮用酒精含量超过2%的饮料。
      总之,在运动中做到科学、合理的补水,才能保证健身者的身体健康,维持较好的运动状态,从而达到锻炼的目的 。

 

 

专家解读健身误区:减脂不能吃肉,节食才能瘦

国家体育总局体育科学研究所 何子红

  
      很多超重或肥胖人士都存在能量摄入过多的问题,减脂饮食成为他们减肥期间的首选。
  减脂的第一步是要对摄入的总能量进行一定程度的限制,能量出现负平衡是减少体重的唯一方法。通过盲目追求节食来快速降体重可能造成脱水,导致肌肉和内脏等瘦组织的流失,降低维生素和矿物质的含量,带来健康风险。如果仅通过节食这一方法来减重,我们建议通过逐步减重的方式,即每周减少约1%的体重,以确保在保留瘦体重的同时减少更多的脂肪。
      减脂时最常见的误区就是不吃富含碳水化合物的主食。碳水化合物是肌肉的主要能量来源,其摄入量应维持在一个均衡的水平。碳水化合物摄入量过高可能会引发肥胖、糖尿病等多种疾病,碳水化合物摄入量过低可能会影响脂肪的完全氧化,产生大量的酮体,同时也会造成肌肉流失,从而导致新陈代谢下降、月经不调和精神恍惚等不良反应。根据世界卫生组织建议,每日摄入碳水化合物供能应占总热量的50%-75%。同时注意限制类似含糖饮料、巧克力蛋糕、薯条等食物的摄入,推荐的碳水化合物来源是谷类、薯类和豆类。
      此外,有人认为减脂期间不能吃肉,这也是不正确的。实际上,肉类是主要的蛋白质来源,减脂期间需要保证充足的蛋白质摄入量。一方面因为蛋白质不仅可以延缓胃排空速度,提高减脂期间的饱腹感,同时也可以在总热量不足时,维持身体的正氮平衡,有效地减缓肌肉分解。另一方面,由于机体消耗蛋白质比碳水化合物需要消耗更多的热量,减肥期间增加蛋白质的摄入能够提高机体静息能量消耗。根据中国营养协会推荐,对于健康成年人蛋白质摄入量通常为每天每公斤体重1.2克。素食者,植物蛋白不易消化,建议蛋白质增加10%,约每天每公斤体重1.3-1.8克。优质蛋白应至少占到蛋白质摄入量的一半,其中肉类、禽类、鱼、干豆类、鸡蛋、坚果、牛奶和酸奶这些食物都含有丰富的高质量的蛋白质。
      对于脂肪的摄入量,世界卫生组织建议每日摄入的总脂肪供能应为总热量的15%-30%。同时,要限制饱和脂肪的摄入,不高于总热量的10%;建议用多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸来代替饱和脂肪酸。即使是减脂阶段,脂肪的供能比也不应该低于15%。每克脂肪比每克糖类或蛋白质提供更多的能量,它增加了食物的香味与味道,并产生了饭后的饱腹感,也就是给人一种吃饱了的感觉。橄榄油和坚果类等都是推荐的优质脂肪来源。
      只要用对了方法,绝大多数人都可以通过调整饮食来达到减肥的目的。我们建议:第一,适当控制饭量,减少高脂肪肉类和甜食等富含脂肪的食物摄入量;第二,严格限制含有纯脂肪和糖的食物,比如人造奶油等;第三,学会饮食替代法则,比如用脱脂或低脂奶制品替代高脂肪的奶制品。最后,多吃全谷物、水果和蔬菜。做到以上几点,再通过适当的体育运动来平衡摄入的能量,就可以在保证营养均衡和身体健康的基础上科学控制体重。

 


专家解读健身误区:要少吃碳水化合物

国家体育总局体育科学研究所 路瑛丽


      碳水化合物是人体供能的主要营养物质,对于维持正常的生理功能至关重要。膳食中要保证适量碳水化合物摄入,既不能过多,也不能过少。过多会转化成脂肪贮存在体内导致肥胖并引发疾病;过少可能引起低血糖反应从而危害健康。对于健身人群,不管健身目的是增肌还是减脂,不管运动强度是高还是低,碳水化合物同样必不可少。
      以增肌为目标的健身运动,每天每公斤体重需要补充5-8克碳水化合物。碳水化合物是抗阻力量运动的核心能源,如果没有足够的碳水化合物来提供能量,根本完不成增肌力量训练。另外,如果一次运动时间过长,人体会动用蛋白质来满足运动所需的能量,影响肌肉生长。而且食物摄入的蛋白质被吸收转化合成肌肉组织的过程中也需要碳水化合物来提供能量。如果训练后碳水化合物不能及时补充,不仅不会增肌,还会减肌肉。有足够的碳水化合物来提供能量,才能保证肌肉中的蛋白质不被分解。因此碳水化合物在增肌运动中所起的作用是保证训练效果、节约和保护蛋白质,以及促进肌肉生长。所以碳水化合物对于健身增肌,意义重大。
      以减脂为目标的健身运动,每天每公斤体重也需要补充2-4克碳水化合物。减脂的两大基本原理,一是增加运动中脂肪的燃烧,二是利用增肌提高基础代谢率,从而增加运动后脂肪的消耗。根据生物化学原理,脂肪的燃烧需要有碳水化合物或蛋白质作为“药引”来启动,当碳水化合物不足时,人体不仅会分解肌肉蛋白来供能,而且此时脂肪燃烧效率也不高。长期不吃主食,还会造成肌肉量下降,基础代谢率也相应降低,脂肪燃烧速度下降,减脂变得越发困难。因此许多靠不吃主食不吃肉来减肥者,体重即使降低,也很大程度上来自于肌肉的减少,而不是脂肪的降低,全身多是松松软软的脂肪,毫无肌肉的紧致感,也没有线条可言。


责编:tyj 来源:中国体育报
 
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