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万步走的健身分析
发布日期:2017-08-03 
 

      当下,万步走运动健身已风靡大众,因运动方法的合理性不足,致效果不一,风险频出,我便想对其浅析并提出认为合理运动健身方法的建议。利用徒步走健身方式,具有安全、便利、随意、效果可靠等优点,任何年龄段的人均可使用徒步走健身。就其个体健身目标差异而言,盲目徒步走健身则存在不足。那么怎样才能获得运动健身的理想效果,先要知道徒步走运动对人体的作用及标准。对照自己的健身目标,合理使用运动健身方法才是正道,就能获得事半功倍,长久健康的效果。
      一、徒步走运动对人体的作用:
      1.具有良好的消耗热量作用:热量消耗值与徒步走的距离成正比,与徒步走速度无相关。如:60kg体重,徒步4000米,约消耗165大卡,相当于一个馒头(100g)或60克牛排摄入的热量。成年人每日基础代谢量约为1200~1400大卡,我们在计算身体热量摄耗平衡时,不能排除基础代谢热量的存在。
      2.稳定和轻度发展脊柱稳定肌群及腰、臀、双下肢肌肉的力量和容积,肌肉组织的强壮,对脑血管系统和免疫系统具有明显的促进作用。
      3.具有轻度和更好的免疫促进作用,能增加外周血液中的免疫细胞数值和全身免疫反应活性。
      4.缓慢轻度提高心肺功能,但具有程度限制,即心肺功能达到一定水平后,便不再提高。
      5.对血管微循环和血管壁弹性的促进易发生不平衡现象,活动部位大的区域促进明显,身体上半部促进作用则小。
      6.增加内分泌活动,尤其脑内分泌活动提高,如5羟色胺、多巴胺、乙酰胆碱、褪黑素等,进而心理素质更为强壮,情绪更为乐观,并改善睡眠。
      7.能提高内脏的代谢作用,如糖类代谢、脂类代谢、嘌呤代谢等,但常常发生代谢能力不再提高现象,有时还会下降。
      8.长周期、高频率、长时间徒步走运动,虽然能获得热量值消耗大的效果,同时也发生了三种情况:一、承受运动负荷大的部位易发生疲劳积累,如足跟、跖趾关节、膝关节、腰骶筋膜等部位,进而引发损伤、疼痛。二、运动产生了代谢物质如乳酸得不到及时清除,就会发生积聚现象,迫使内脏应激代谢能力变弱及动脉血管舒张能力变弱,最终影响身体的健康状态。三、植物神经紊乱的主要原因是交感神经兴奋时间过长,表现为情绪亢奋、睡眠浮浅、不规律心悸、皮肤干燥、血压不稳等。这种情况存在时期越长,对健康破坏力量就越大,往往这种状况是隐匿的,易被掩盖。
      二、万步走健身分析
      万步走健身理念的目的,是督促人们具有不是久坐不动的习惯,得以符合人类生物规律,实现生命质量的最佳化及最长化。万步走是指在神志清醒的生活状态中,一个成年人步行活动的数量应为一万步,达一万步者可评为健身积极的健康促进状态,8000~9000步仍产生良好的健康促进,6000~7000步可产生健康保持和较小的促进作用,少于5000步为运动不足。这样的万步走健身标准与集中时间内完成速度、强度、距离设定的徒步运动健身效果有显著差异。那么,徒步走步数是集中时间内完成还是松散生活碎步完成,选择哪种完成方式为好是我们要认真考虑的。认为单一选择均不可取,应选择两种结合为佳,其理由是:
      1.集中完成万步走,极易发生运动疲劳积累,尤其中老年人机能恢复慢,如果频率控制不合理,仅需一周时间便可产生运动疲劳积累现象,坚持长期(3个月以上)极易发生运动性伤病(有的运动性伤病自身无明显感觉),产生健康损失。
      2.松散生活碎步万步走,这样走走停停的运动强度和运动连续刺激均不能足够引起运动健身的生理反应,产生不可靠的健身效果,仅能发生负荷肌群的轻微促进作用和身体热量消耗的稳定,离我们更高的健身目标就会遥远。
      3.集中徒步与松散生活碎步相结合,符合徒步走健身的科学规律,具有如下优点:一、身体热量消耗保持稳定。二、发挥运动强度和运动连续性对身体的运动刺激,产生运动生理反应,进而获得健康提升。三、更长的运动间歇给运动疲劳消除赢得了机会和足够时间,避免了运动疲劳积累的发生。
      三、万步走健身方法:
      选择一种运动健身方式应从运动项目、运动时间、运动强度、运动频率、运动周期几方面综合设计,还要针对自身健身目标实施健身计划,这样才能收获理想效果。目前,极易发生的运动健身问题是:完成了运动总量,却未获得理想的健身效果,甚至发生了运动性伤病的风险。
      1.万步走运动的适宜人群为:控制体重的需要,心脑血管疾病的改善,有内分泌问题的人、心理调节、免疫力维护、糖尿病、痛风、老年体弱、工作紧张空闲时间少的人,不喜欢学习体育技术的人等。
      2.为追求运动效果,努力实现健身目标的人,推荐万步走运动方法。
      选择集中徒步与松散生活碎步相结合运动方式,集中徒步走在3600-5000步数基础上,总步数允许在7000-10000步范围,集中徒步走速度取中速偏上,100-120步/分,行走30-40分钟,最好连续行走20分钟以上不间歇,运动锻炼时段放在下午或傍晚为宜,早晨作为次选,晚上8点后不能运动,这个时段里身体生理活动需要慢节奏和静态,植物神经系统调解新的平衡处于积极状态,易被运动干扰。运动频率为一天一次,一周5-6次,连续运动3天间歇一天或连续运动5天间歇2天,这样安排使身体做到运动疲劳和乳酸代谢更积极地消除。规律的运动满6-9个月时间后必须更换其它运动项目,如果很喜欢徒步运动,可3个月后重新回到徒步运动。
      3.为保持身体现状,注重心理享乐的人,推荐的运动方法。
      选择集中徒步与松散生活碎步相结合方式。松散生活碎步比重可偏大,集中徒步走3000-4000步数即可,徒步走速度取中速偏下,90-100次/分,连续行走时间30-40分钟,总步数允许在6000-9000步,在行走中可使用快慢速变速方法获取乐趣,运动中不间歇为宜。取下午或傍晚时间进行,早晨次取,晚8点后仍不要运动,一天一次,一周4-5天,3天间歇1天或5天间歇2天,规律运动满9-12个月后更换其他项目,3-6个月后可重回徒步走运动。
      四、万步走健身辅助:
      1.集中徒步走运动前,一小时内尽量不进食,可饮水100ml,徒步走运动中可少量多次饮水,总量控制在150ml左右,运动后一小时内不要大量进食,可以根据感觉而饮水。
      2.运动后整理活动很重要,合理的整理活动很大程度帮助肌肉组织的代谢产物(乳酸)从肌内组织中流出随血流入肝脏而被代谢清除,起到防止动脉性充血及疲劳的延续存在,整理活动的方法是:腰背部拉伸,双下肢肌群拉伸,然后平卧双腿抬高成90度,并保持3-5分钟,利用重力使双下肢组织中血液回流到心脏,将肌肉中代谢物质带离原位,避免堆积产生不良反应。

      长周期过量的直立运动会发生不能忽略的身体损失,如内脏下垂、脊柱退化加快、负荷关节损伤等。
      水平运动与直立运动结合的运动健身方式是安全长久的选择。

                            


责编:tyj 来源:市体科所所长 马振国