“阳康”后运动从太极拳开始

北京市卫生健康委员会组织专家制定的《新型冠状病毒感染者恢复期健康管理专家指引(第一版)》,帮助和指导处于恢复期的新型冠状病毒感染者自我健康管理,其中提到新冠病毒感染恢复期,虽然核酸、抗原检测结果已经转阴,但机体尚未恢复到病前水平,需要1至2周甚至更长时间才能完全缓解。此阶段在个人防护、日常生活起居、日常活动锻炼、返岗工作等方面应本着循序渐进、量力而行的原则,逐步恢复如常。

在规律起居、保证充足营养和睡眠的基础上,“阳康”人群日常锻炼的恢复应从低强度活动开始,如散步、八段锦、简单日常家务等。如无明显不适,数周内可逐渐增加活动强度,如上下楼梯、快走、慢跑、骑自行车、游泳、跳舞直至恢复到患病前的正常活动状态。2022年12月10日,国家中医药管理局发布的《新冠病毒感染者居家中医药干预指引》中将八段锦、太极拳作为非药物预防、康复的方案之一,表明了八段锦、太极拳等中医传统功法在新冠病毒感染恢复期的独特作用。

山东体育学院教授宋祺鹏表示,与一般的锻炼方式不同,太极拳是一种意识、呼吸和动作同步训练,全身各系统、器官和组织整合完成的“身心”运动,在改善身体机能、调节心理健康、预防老年人跌倒、增强社会适应能力等方面均有功效。太极拳强调绵长的呼吸形式,即运动中采用以隔肌升降为主的深慢腹式呼吸,可对呼吸肌进行有效的训练,增大呼吸深度及肺活量,促进肺的换气及通气功能。

初愈人群特别是“阳康”老年人可能在恢复期日常活动能力降低,难以完成原先可以做到的爬楼梯、跨越台阶等动作,使得日常活动中跌倒和骨折的风险上升。太极拳练习可以缓慢改善老年人肌肉力量、感觉灵敏度及身体平衡性,能有效缓冲风险。此外,不只是对身体机能的帮助,太极拳作为为数不多的“身心结合”的锻炼方式,能够比其他锻炼项目更有效地提高完成动作的自信心,减轻“阳康”老年人身体机能衰退所带来“害怕跌倒”“畏惧锻炼”等心理负担,而使得“阳康”人群从身体和心理两个方面做好回归日常生活的准备。

新冠病毒导致人体呼吸系统机能不同程度受损,在“阳康”后仍然需要进行长久系统维护。宋祺鹏建议,“阳康”人群要在充分准备活动的基础上,由易而难逐步练习,先做低强度的适应练习,逐渐提高锻炼强度。太极拳的锻炼强度与重心的高低和关节活动度的大小有很大关系,重心降低的程度大、关节活动的范围广都意味着更大的强度。“阳康”人群可以以“高重心,小步幅”为原则练起,当感觉自己能够适应更大的锻炼强度后,再逐渐降低重心和增加关节活动度。

“太极拳招式较多,普通人的锻炼难度较大,个人比较建议从二十四式简化太极拳开始练习。”宋祺鹏表示,如果认为二十四式仍过于复杂,可以尝试练习“八法五步”太极拳。“八法”为八种太极拳上肢动作,“五步”为五个方向的下肢动作,“八法五步”太极拳将常见太极拳招式进行上下肢拆分,化繁为简,更有利于初学者练习。此外,如果由于气温过低,避免聚集等原因无法到室外练习,可尝试“极简十式太极拳”。此套路可在客厅大小空间内完成,招式顺序为:起式、野马分鬃、手挥琵琶、倒卷肱、右蹬脚、双峰贯耳、转身左蹬脚、左下势独立、十字手、收式。


来源: 中国体育报
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